In der Sommerhitze läuft der Körper nicht auf Normalbetrieb. Bei sommerlichen Temperaturen ist man nicht so leistungsfähig wie gewohnt und fühlt sich schnell schlapp und müde. Um die schönste Jahreszeit gesund und fit genießen zu können, sollte neben ausreichend Sonnenschutz besonders auf eine sommergerechte, leichte Ernährung geachtet werden. Erfahren Sie auch, was es bei Sport in der Hitze, Lebensmittelverderb und beim Grillen zu beachten gibt.
Inhaltsverzeichnis
Alarmzeichen Durst
Die bei Hitze erhöhte Schweißbildung kann im Körper schnell zu einem Flüssigkeitsmangel führen. Schon geringe Defizite verursachen körperliche Beschwerden, wie z.B. Konzentrationsstörungen, Übelkeit, Schwindel oder Kopfschmerz. Bei empfindlichen Personen können auch Herz-Kreislauf-Probleme auftreten.
Hinweis
Trinken Sie regelmäßig, über den Tag verteilt.
Laut DGE/ÖGE-Empfehlungen sollten Jugendliche und Erwachsene täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Für Kleinkinder und Kinder gelten 0,8 bzw. 1,0 bis 1,3 Liter als Mindestmenge, die an Getränken aufgenommen werden soll. Doch Vorsicht: Bei hohen Temperaturen kann der Bedarf auf das Drei- bis Vierfache steigen!
Ideale Durstlöscher sind Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie gespritzte Frucht- und Gemüsesäfte. Zuckerreiche Limonaden, Eistees, Cola-Getränke, Energydrinks und alkoholische Getränke sind ungeeignet. Vorsicht auch bei diversen Wellnessgetränken, die erhebliche Zuckermengen beinhalten können. Zu kalte Getränke oder zu schnelles Trinken wiederrum können zu Magenkrämpfen führen.
Achtung
Durch Flüssigkeitsmangel besonders gefährdet sind Kleinkinder, ältere Menschen und immungeschwächte Personen.
Der Flüssigkeitsbedarf wird oftmals unterschätzt. Besonders Kinder, ältere Menschen sowie Menschen mit Behinderungen neigen dazu, viel zu wenig zu trinken. Aber auch bei Arbeit und Bewegung im Freien wird oft nicht ausreichend viel getrunken.
Sport in der Hitze
Sport, Sonne und strahlend blauer Himmel – der Traum im Freizeitsport! Auch beim Sport gilt: trinken, trinken! Abhängig von der Sportart kann der Flüssigkeitsverlust bei Hitze 0,5 bis 2,5 Liter pro Stunde betragen! Bei längeren Sporteinheiten sollte daher auch unbedingt währenddessen getrunken werden. Über den Schweiß gehen zwar Mineralien wie Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium oder Magnesium verloren, für Freizeit- und Hobbysportler ist es jedoch nicht nötig, zu speziellen Sportler- und Elektrolytgetränken zu greifen. Das ideale Sportgetränk im Sommer ist mit Mineralwasser gespritzter Fruchtsaft wie z.B. Apfelsaft (im Verhältnis 1:1). Näheres zum richtigen Trinkverhalten beim Sport finden Sie unter Richtig trinken beim Sport.
Hinweis
Bei starkem Schwitzen kann Getränken eine Messerspitze Salz (NaCl) hinzugefügt werden, das den Mineralstoffverlust gut ausgleicht.
Hohe Salzverluste lassen sich in der Regel auch problemlos über normal gesalzene Mahlzeiten ersetzen. 1g Salz ist beispielsweise in einem Liter (natriumhaltigen) Sportgetränk, aber auch in 50 g Brot, 40 g Cornflakes oder 25 g Salzstangen enthalten.
Gesunde Ernährung bei Hitze
Durch eine bewusste, dem Sommer angepasste Ernährung ist die Hitze leichter erträglich. Schweres, fettiges Essen stellt bei hohen Temperaturen eine zusätzliche Belastung dar. Generell und besonders im Sommer sind kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt leichter verdaulich und daher bekömmlicher. Essen Sie vermehrt Obst- und Gemüsearten mit einem hohen Wasseranteil (z.B. Äpfel, Kirschen, Gurken, Paradeiser). Auch so können Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgen! Zubereitungen wie Fruchtsalat mit Nüssen, selbstgemachtes Fruchteis oder ein erfrischender Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Drink sind im Sommer leicht bekömmlich und zudem erfrischend.
Kalte Suppen und Salate sind das ideale Sommeressen: Machen Sie es den Südländern nach, und probieren Sie einmal eine gekühlte oder angeeiste Suppe. Dabei muss es nicht unbedingt die bekannte spanische „Gazpacho“, eine leichte Suppe mit u.a. Gurken, Tomaten, Paprika und Weißbrotwürfeln, sein. Probieren Sie einmal eine gekühlte Paradeisersuppe oder eine Kalte Gurkenschaumsuppe. Salatzubereitungen wie Couscoussalat oder ein Italienischer Nudelsalat sind im Sommer hervorragend als Hauptspeise geeignet.
Obst- und gemüsereiche Shakes, Drinks, Snacks und andere Speisen liefern dem Körper nötige Energie und versorgen zusätzlich mit Flüssigkeit. Zudem liefern Obst und Gemüse viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.
Hitze setzt Lebensmitteln zu
Bei warmen Temperaturen vermehren sich Mikroorganismen auf Lebensmitteln besonders gut und rasch. Die sommerliche Freude kann dann durch Magen-Darm-Beschwerden schnell gedämpft werden. Um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden, sollten im Umgang mit Lebensmitteln bestimmte Hygieneregeln beherzigt werden – ganz besonders im Sommer.
Lebensmittel und Sommer – die wichtigsten Tipps:
- Große Lebensmittelmengen vermeiden: Kaufen Sie im Sommer eher kleinere Mengen ein, damit diese schneller aufgebraucht werden.
- Besondere Vorsicht bei Leichtverderblichem: Besorgen Sie Fleisch, Geflügel, Eier, Milch und -produkte sowie Fisch eher am Ende Ihrer Einkaufstour.
- Kühlkette nicht unterbrechen: Verwenden Sie bei längeren Einkaufsstrecken Kühltaschen, -boxen und -akkus. Achten Sie generell darauf, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird.
- Nichts wie ab in den Kühlschrank: Leichtverderbliches sollte unmittelbar nach der Ankunft zu Hause in den Kühl- oder Gefrierschrank gegeben werden.
- Lebensmittel nicht schwitzen lassen: Setzen Sie Lebensmittel nicht der direkten Sonneneinstrahlung aus. Vermeiden Sie das Anlaufen von Lebensmitteln, wie z.B. beim Essen im Freien.
- Achtung bei rohen Eiern, rohem Fleisch und Fisch: Vorsicht bei Speisen wie z.B. Tiramisu oder Mayonnaise. Gleich nach der Zubereitung kühlen und maximal einen Tag lagern. Auf Speisen mit rohem Fleisch bzw. Fisch, wie z.B. Beef Tartar oder Sushi, sollte an heißen Tagen eher verzichtet werden. Fleisch und Fisch immer gut durchbraten! Sensible Personen wie Kinder, Schwangere, kranke und ältere Menschen sollten auf alle Speisen, die nicht vollständig durcherhitzte Eier enthalten, generell verzichten.
Grillen – gewusst wie!
Ein lauer Sommerabend im Freien und Grillen – das gehört zum Sommer einfach dazu und sorgt für die richtige Stimmung! Damit der Grillspaß auch für den Körper ein Genuss bleibt, sollten einige hilfreiche Tipps beachtet werden.
Tipps für gesundheitsbewusstes Grillen:
- Kein harzreiches Holz verwenden: Bei der Verbrennung von Harzen werden gesundheitsschädliche Stoffe freigesetzt.
- Achtung bei rohem Fleisch: Rohes Fleisch und Fleischsaft dürfen nicht mit anderen Speisen oder Beilagen, die nicht mehr gegart werden, in Kontakt kommen (z.B. Salate, Saucen, Brote).
- Gepökelte Wurstwaren nicht grillen: Durch das enthaltene Nitrat bilden sich krebserregende Nitrosamine. Gepökelte Waren wie Würste und Schinken erkennt man an der rosa bis leuchtend roten Farbe.
- Grillgut möglichst lange kühlen: Holen Sie Koteletts und Co. erst kurz vor dem Auflegen auf den Rost aus der Kühlung. So vermeiden Sie den vorzeitigen Verderb.
- Fett in der Glut vermeiden: Tropft Fett in die Glut, bilden sich krebserregende Stoffe, die sogenannten polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK). Der bekannteste Vertreter ist das Benzpyren. Das Bestreichen mit Fett bzw. Öl sollte daher eher vermieden werden. Mariniertes Grillgut vor dem Auflegen gut abtupfen. Grilltassen verringern das Abtropfen von Fett in die Glut.
- Vorsicht bei Grilltassen: Das Aluminium aus Grilltassen kann bei sauren oder salzhaltigen Marinaden in das Grillgut übergehen. Werden Aluminiumtassen zum Grillen verwendet, die Lebensmittel erst nach dem Grillen auf dem Teller salzen oder mit Zitrone würzen.
- Nicht mit Bier übergießen: Bei diesem geläufigen Brauch können sich krebserregende Stoffe wie die PAK bilden.
- Nicht zu lange und zu heiß grillen: Auch wenn es gut schmeckt – schwarze Stellen an Gegrilltem sollten weggeschnitten werden. Bei zu heiß Gegrilltem können zudem heterozyklische aromatische Amine (HAA) gebildet werden – auch sie sind gesundheitsschädlich. Dennoch sollte das Grillgut gut durchgebraten werden, um krankheitserregende Keime abzutöten.
- Es muss nicht immer Fleisch sein: Versuchen Sie neben traditionellen Grillspeisen auch einmal gegrillten Fisch und Gemüse. Sie werden sehen – gegrilltes Gemüse wie Zucchini, Mais oder Paradeiser lassen nichts am beliebten Grillgeschmack vermissen. Fisch sollte relativ festes Fleisch aufweisen, wie z.B. Forellen, Lachs oder Thunfisch. Als grilltaugliches Dessert eignen sich anstatt Eiscreme z.B. gegrillte Bananen oder Äpfel.
- Selbst marinieren bevorzugen: Bei fertig mariniertem Grillfleisch kann ein eventuell säuerlicher Geruch (Indiz für Verderb) durch den Gewürzgeruch verdeckt werden. Auch optisch ist nur schwer zu beurteilen, ob das Fleisch noch zum Verzehr geeignet ist.